·
·
صحّة
حليب البقر، حليب الصويا، حليب الشوفان، حليب اللوز، حليب البازلاء… هناك العديد من أنواع الحليب وبدائل الحليب المتاحة، مما يجعل من الصعب اختيار الأنسب لصحتك. لكن الواقع هو أنه لا يوجد جواب واحد يناسب الجميع.
وقالت ساندرا أريفالو، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم الحميات: "عند اختيار الحليب أو بديله، من المهم النظر في العوامل المختلفة: الاحتياجات الصحية، الميزانية والطعم". وأوضحت أن الخطوة الأولى هي معرفة العناصر الغذائية الأساسية التي تلبي احتياجاتك الصحية الفردية وما يجب البحث عنه على الملصق الغذائي. تحدثنا مع الخبراء حول أفضل نوع حليب أو بديل حليب للشرب وفقًا للحالات الصحية والأهداف الشائعة، بدءًا من صحة الجهاز الهضمي وصولًا إلى صحة العظام وإدارة مستوى السكر في الدم.
قالت الدكتورة رابيا دي لاتور، أخصائية أمراض الجهاز الهضمي في مركز NYU Langone Health، إنه من الخطأ الاعتقاد بأن حليب البقر ضار لصحة الجهاز الهضمي. "ما لم تكن لديك حساسية من اللاكتوز أو حساسية من بروتين الحليب… فلا ينبغي أن يكون ذلك شيئًا ضارًا".
عند شرب حليب البقر، توصي باختيار الحليب العضوي لأنه يأتي من الأبقار التي لم تُعطى مضادات حيوية أو هرمونات. قد يجد بعض الأشخاص أن حليب A2 (الذي لا يحتوي على بروتين بيتا-كازين A1) أسهل في الهضم، وفقًا لما قالته إيمي كيمبرلين، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم الحميات. حليب خالي من اللاكتوز هو خيار جيد لأولئك الذين يعانون من حساسية اللاكتوز.
كما أن استهلاك البروبيوتيك والبريبايوتك مهم أيضًا لصحة الجهاز الهضمي. البروبيوتيك هي "البكتيريا الجيدة" في الجسم، في حين أن البريبايوتك تعمل كغذاء لهذه البكتيريا الصحية، وفقًا لموقع WebMD.
توصي كيمبرلين بشرب الكفير، وهو مشروب حليب مخمر غني بالبروبيوتيك، لتحسين الهضم ودعم جهاز المناعة.
حليب الصويا هو خيار آخر لأولئك الذين يرغبون في تحسين صحة الجهاز الهضمي. وقالت سو-إيلين أندرسون-هاينز، أخصائية التغذية والمتحدثة باسم أكاديمية التغذية وعلم الحميات: "لقد أظهر الصويا زيادة بكتيريا الأمعاء الجيدة، مثل البيفيدوباكتيريا واللاكتوباسيلوس، التي تساعد في تهدئة الالتهابات في الأمعاء".
أخيرًا، يحتوي حليب الشوفان على ألياف قابلة للذوبان تعمل كبريبايوتك تسمى بيتا-جلوكان. هذا يعزز "نمو البكتيريا الصحية، مما يمكن أن يساعد في الحفاظ على نظام هضمي صحي وتحسين الفلورا المعوية"، وفقًا لكيمبرلين.
إذا كان الحليب غنيًا بالكالسيوم وفيتامين D، فإنه يساعد في تعزيز "العظام القوية والصحية"، وفقًا لكيمبرلين. الكالسيوم ضروري "لتكوين العظام وصيانتها"، في حين يعزز فيتامين D "امتصاص الكالسيوم ونمو العظام".
تشمل المغذيات الأخرى المهمة لصحة العظام الفوسفور والبروتين. لذا، ما هي خيارات الحليب التي تحتوي على كل هذه العناصر الغذائية؟ حليب البقر وبعض أنواع الحليب النباتي المدعم.
حليب البقر يحتوي بشكل طبيعي على نسبة عالية من الكالسيوم ويعتبر مصدرًا جيدًا للبروتين. يحتوي كوب واحد من الحليب الخالي من الدسم على حوالي 300 ملليغرام من الكالسيوم، وهو ما يعادل حوالي 23٪ من الاحتياج اليومي الموصى به للبالغين، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء الأمريكية. يحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين لكل حصة، وهو ما يعادل حوالي 16٪ من الاحتياج اليومي الموصى به.
اختر خيارات مدعمة بفيتامين D أيضًا. يمكن أن يوفر حليب A2 والحليب الخالي من اللاكتوز هذه العناصر الغذائية الأساسية لصحة العظام.
حليب الصويا هو "بروتين كامل، يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة"، وفقًا لأندرسون-هاينز. حليب الصويا المدعم يحتوي أيضًا على كمية مماثلة من الكالسيوم وفيتامين D لحليب البقر.
حليب اللوز والشوفان المدعم بالكالسيوم وفيتامين D هما خيارات جيدة لصحة العظام أيضًا، لكن معظم الخيارات لا تحتوي على الكثير من البروتين، وفقًا لكيمبرلين. (بعض أنواع حليب اللوز تحتوي على كمية أعلى من البروتين إذا تم إضافة بروتين البازلاء).
يعاني الملايين من الناس في الولايات المتحدة من ارتفاع مستوى الكوليسترول، مما يمكن أن يسبب مشاكل صحية مثل زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها.
وقالت كيمبرلين: "عند اختيار الحليب للمساعدة في إدارة الكوليسترول، من المهم النظر في الخيارات التي تكون منخفضة في الدهون المشبعة". "أوصي دائمًا بالنظر في استهلاكك اليومي لمعرفة كمية الدهون المشبعة التي تتناولها".
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن لا تزيد نسبة الدهون المشبعة عن 5٪ إلى 6٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص يحتاج إلى 2000 سعرة حرارية في اليوم، هذا يعني حوالي 13-20 جرامًا من الدهون المشبعة يوميًا، وفقًا لكيمberlain.
أندرسون-هاينز توصي بشدة بحليب الصويا، مشيرة إلى الأبحاث التي تظهر أنه لا يحتوي على الكوليسترول وله تركيبة مشابهة من الكربوهيدرات والبروتين لحليب البقر، ولكن يحتوي على دهون مشبعة أقل.
توصي كيمberlain أيضًا بحليب خالي من الدسم وحليب اللوز غير المحلى. اعتمادًا على العلامة التجارية، قد تكون بعض أنواع حليب الشوفان غير المحلى أيضًا منخفضة في الدهون المشبعة، والألياف القابلة للذوبان في حليب الشوفان يمكن أن تساعد في خفض مستويات الكوليسترول، وفقًا لها. تجنب حليب البقر الكامل، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة.
على غرار التوصيات لخفض الكوليسترول، ينبغي أيضًا اختيار خيارات منخفضة في الدهون المشبعة إذا كنت تحاول فقدان الوزن، وفقًا لكيمberlain.
يجب أيضًا تجنب السكريات المضافة واختيار المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية أقل ولكن تكون غنية بالعناصر الغذائية، وفقًا لموقع WebMD. حليب خالي من الدسم وحليب الصويا هما خيارات جيدة.
وأشارت كيمberlain إلى أن "الفكرة العامة ليست بالضرورة حساب السعرات الحرارية… بل النظر في الوجبة بأكملها وكيف تتكامل، بدلاً من التركيز المفرط على أي نوع واحد من الطعام أو الشراب".
عندما يتعلق الأمر بمقدمات السكري، سكري الحمل، والنوعين الأول والثاني من السكري، "اختيار النوع الصحيح من الحليب يمكن أن يصنع فرقًا"، وفقًا لكيمberlain.
أولاً، ينبغي تجنب أي خيارات منكهة أو محلاة. هذه عادة ما تكون مليئة بالسكريات المضافة، والتي يمكن أن تؤدي إلى ارتفاع مستويات السكر في الدم، وفقًا لها.
حليب الصويا غير المحلى "يحتوي على بروتين ودهون صحية، مما يمكن أن يساعد في إبطاء امتصاص الكربوهيدرات ومنع ارتفاع سريع في مستوى السكر في الدم"، وفقًا لكيمberlain.
نظرًا لأن حليب اللوز غير المحلى منخفض في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية مقارنة بحليب البقر، توصي به أيضًا للأشخاص الذين يراقبون مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، بعض أنواع حليب اللوز لا تحتوي على بروتين. ابحث عن الخيارات التي تحتوي على بروتين البازلاء المضاف.
حليب الشوفان يحتوي على كمية أكبر من الكربوهيدرات، لذلك ليس هو الخيار الأفضل لشخص يعاني من مقدمات السكري أو السكري، وفقًا لأندرسون-هاينز. (على سبيل المقارنة، يحتوي حليب الشوفان على حوالي 16 جرامًا من الكربوهيدرات لكل كوب، بينما يحتوي حليب الصويا غير المحلى على حوالي 5 جرامات، وحليب اللوز غير المحلى على حوالي 3 جرامات).
قال الدكتور أنتوني روسي، طبيب الأمراض الجلدية المعتمد: "بالنسبة لبعض الناس… يمكن أن يتسبب حليب الألبان في تفاقم حب الشباب".
يحتاج المزيد من الأبحاث لفهم السبب الدقيق وراء ذلك، لكن إحدى النظريات هي أن بعض الهرمونات في حليب البقر يمكن أن تسبب التهابًا، مما قد يسد المسام، وفق
ًا للأكاديمية الأمريكية لأطباء الأمراض الجلدية.
حليب البقر لا يسبب حب الشباب للجميع، لكن إذا كان يسبب لك ذلك، يوصي روسي باستخدام بديل حليب لا يحتوي على سكريات مضافة. هذه يمكن أن تسبب ارتفاعًا في مستويات السكر في الدم وتؤدي إلى التهاب وزيادة في إنتاج الزهم (مادة دهنية في الجلد)، مما يمكن أن يسبب حب الشباب.
يفضل روسي حليب اللوز بدون إضافات. انظر إلى الملصق الغذائي للتأكد من أن اللوز والماء هما المكونات الرئيسية. (بعض الإضافات الشائعة في حليب النبات تشمل الكاراجينان، صمغ الزانثان والليسثين).
لأن الناس قد يستجيبون بشكل مختلف لأنواع معينة من الحليب، من المهم استشارة خبير تغذية لهذه وغيرها من الحالات الصحية والأهداف. يمكن للخبير تقديم توصيات مخصصة بناءً على احتياجاتك الصحية وتفضيلاتك الفردية، وفقًا لكيمberlain.
وبعد النظر في الاحتياجات الغذائية، لا تنسَ مقارنة السعر والطعم. إذا لم تستطع تحمل طعم الحليب أو بديله، فمن المحتمل أنك لن ترغب في شربه. إذا كنت مهتمًا بمنتج معين، توصي أريفالو بشراء عبوة صغيرة أو الحصول على عينات مجانية لتجربة الطعم قبل الالتزام بكمية أكبر. وتذكر أن هناك طرق أخرى يمكنك من خلالها دمج الحليب في نظامك الغذائي بجانب شربه.
وقالت أندرسون-هاينز: "تحضير البارفيه، العصائر، الصلصات الكريمية والغموسات، الآيس كريم المصنوع في المنزل أو حتى إضافته إلى الكاري هي طرق رائعة لاستخدام الحليب".
بمجرد العثور على نوع يعجبك طعمه، يمكنك مقارنة أسعار العلامات التجارية المختلفة، واستخدام القسائم وشراء الأحجام الأكبر للحصول على المزيد مقابل أموالك.
وتذكر أنك لست مضطرًا للالتزام بنوع واحد من الحليب فقط. قالت أريفالو: كل نوع من الحليب يحتوي على مغذيات مختلفة، لذا قد يكون من المفيد دمج أنواع متعددة في نظامك الغذائي.
حفاظاً على حقوق الملكية الفكرية يرجى عدم نسخ ما يزيد عن 20 في المئة من مضمون الخبر مع ذكر اسم موقع Dailybeirut وارفاقه برابط الخبر.
دايلي بيروت
